15 Tipps, um negativen Stress zu vermeiden

Stress ist nicht gleich Stress

Stress wie wir ihn kennen ist meistens negativ besetzt. Das ist jedoch nicht richtig, denn Stress muss keineswegs immer negativ sein. Bei Stress handelt es sich generell um einen Mechanismus, Lebewesen in der Evolution sehr nützlich war. Stress macht nämlich wachsam und versetzt in die Lage, besser mit Gefahren umzugehen. Es gibt auch positiven Stress, der sogenannte Eustress. Dieser Eustress schadet dem Körper nicht. Aber natürlich gibt es auch negativen Stress, den wohl die meisten von uns gut kennen – den sogenannten Disstress aus. Disstress wird auch als negativ und bedrohlich empfunden. Ihn gilt es zu vermeiden, denn auf Dauer macht Disstress krank! Häufige Infekte, ein Magengeschwür oder auch ein Herzinfarkt können oft auf Stress zurückzuführen sein.

Das Stresshormon

Das Stresshormon wird in der Nebennierenrinde gebildet. Es handelt sich dabei um Cortisol (auch Hydrocortison genannt). Cortisol ist grundsätzlich ein lebenswichtiges Hormon und hat in unserem Körper eine Reihe wichtiger Funktionen. Es wirkt z. B. entzündungshemmend, blutzuckerregulierend und steuert den Eiweiß- und Fettstoffwechsel.

Das Problem: Hat der Mensch Stress, wird vom Körper vermehrt Cortisol ausgeschüttet, um den Körper kampf- bzw. fluchtbereit zu machen. Der erhöhte Cortisol-Pegel sorgt für einen ebenfalls erhöhten Blutzuckerspiegel. Dadurch steht dem Körper mehr Energie für Kampf oder Flucht zur Verfügung. Und gleichzeitig werden vom hohen Cortisol-Pegel bestimmte physiologische Systeme (wie z. B. das Immunsystem) heruntergefahren. Dies alles war bei unseren Vorfahren durchaus sinnvoll. Im heutigen Alltag jedoch beeinträchtigt Stress unser Immunsystem und macht uns damit anfälliger für Krankheiten.

Der tatsächlich wahrgenommene Stress ist entscheidend

Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Stress. Für die Höhe des Cortisol-Pegels ist der tatsächlich im Inneren wahrgenommene Stess. Zwei verschiedene Personen können z.B. die gleiche Situation sehr unterschiedlich empfinden und dadurch auch unterschiedlich viel Cortisol produzieren. Menschen, die schnell ängstlich werden haben deshalb häufig einen höheren Cortisol-Pegel als Menschen, die weniger ängstlich sind und deshalb auch in gleichen Situationen weniger Stress empfinden.
Wer regelmäßig unter Infekten oder anderen (auch chronischen) Krankheiten leidet, sollte unbedingt auf seinen Umgang mit Stress achten und versuchen, ihn zu vermeiden. Das gilt natürlich grundsätzlich für alle Menschen, die trotz Stress – ob beruflich oder privat – gesund bleiben möchten.

Individuell wahrgenommenen Stress vermeiden

Das Ziel muss also sein, den Stress, den jeder Mensch subjektiv hat, zu reduzieren und einzudämmen. Wer trotz hoher äußerer Belastungen entspannt und gesund bleiben will, kann mit seinen mentalen Fähigkeiten den inneren Stress- und damit Cortisol-Pegel zu senken.

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15 Tipps, um negativen Stress zu minimieren

  1. Nimm dir 5 Minuten Ruhe
    Schließe die Augen und atme bewußt langsam und tief aus und ein. Entspanne dich. Denke an einen Platz, an dem du dich wohl fühlst oder an eine schöne Erinnerung. Versuche, dich wirklich für 3 – 5 Minuten aus dem Alltag zu nehmen.
    Diese Übung solltest du grundsätzlich 2 x täglich machen. Du bekommst Übung und kannst dich bald innerhalb weniger Sekunden entspannen. Diese Technik kannst du auch in besonders stressigen Situationen einsetzen, um wieder etwas herunter zu kommen.
  2. Lache
    Ich meine das ernst: Lache. Wenn du lachst (oder zumindest lächelst ;-)), wird der Nerv, der dem Gehirn Fröhlichkeit signalisiert, von den Gesichtsmuskeln stimuliert.
  3. Nein-Sagen
    Für viele ist „NEIN“ zu sagen ein echtes Problem. Sie sind zu freundlich, möchten niemandem weh tund und keinem etwas abschlagen. Aber das kann durchaus sehr viel Stress produzieren. Lerne, „NEIN“ zu sagen, wenn dir etwas zuviel ist. Wenn du etwas eigentlich nicht tun möchtest. Sag einfach „NEIN“.
  4. Regelmäßige Bewegung
    Bewegung ist unheimlich wichtig. Wenn du dich bewegst, wird Stress abgebaut (erinnere dich – das Cortisol bereitet deinen Körper auf Kampf oder Flucht vor). Und natürlich profitiert dein ganzer Körper von Bewegung. Dabei ist es erst einmal zweitrangig, welche Art von Sport du treibst. Es hilft auch schon, täglich 30 Minuten stramm an der frischen Luft spazieren zu gehen.
  5. Gesunde Ernährung
    Eine gesunde Ernährung macht deinen Körper resistenter gegen Stress. Gute Ernährung stärkt das Immunsystem und wirkt damit negativem Stress aktiv entgegen. Verzichte auf Zigaretten und Fastfood. Iss mehr Obst und Gemüse. Und nimm dir Zeit zum essen und schlinge nicht in 3 Minuten die komplette Mahlzeit hinuter, weil du gleich wieder irgendwo irgendeinen Termin hast. Genieße dein Essen. Auch das gehört zu einer gesunden Ernährung.
  6. Öfter mal ein verlängertes Wochenende ausspannen
    Wenn man die ganze Zeit arbeitet, brauchen Körper und Geist ab und zu eine Auszeit. Fahre öfter über’s Wochenende weg. Raus aus dem Alltag und die Seele baumeln lassen. Mehrere Kurzurlaube über’s Jahr verteilt sind zur Erholung viel effektiver, als ein langer Sommerurlaub.
  7. Setze Prioritäten
    Verschwendest du kostbare Zeit mit Dingen, die sich im nachhinein als unwichtig herausstellen? Hättest du das vorher wissen können? Priorisiere deine Aufgaben. Investiere deine Zeit nur in Dinge, die es wert und wichtig sind. Verschwende keine Zeit mit unwichtigen Sachen.
  8. Freue dich über das Leben
    Im Ernst: Wann bist du das letzte Mal durch den Wald gelaufen und hast den Vögeln gelauscht? Oder hast dich auf eine grüne Wiese gelegt und die Wolken betrachtet? Nimm dir Zeit. Lerne wieder, deine Umwelt zu genießen. Freue dich über das Leben!
  9. Nimm dir Zeit für Hobbies
    Jeder Mensch braucht einen Ausgleich zum Job. Was interessiert dich? Hast du ein Hobby? Nimm dir Zeit dafür. Man kann nicht nur Arbeiten, Essen und Schlafen.
  10. Rede mit anderen Menschen
    Wenn du Probleme und Sorgen hast, friss nicht alles in dich hinein. Rede mit deinen Freunden darüber. Es ist oft sehr hilfreich, nur darüber zu sprechen. Rede dir deinen Frust von der Seele. Danach sieht alles schon wieder viel besser aus.
  11. Organisiere dich besser
    Stress ist häufig selbstgemacht. Du bist schon wieder 5 Minuten zu spät dran und musst dringend zum Termin? Deine bessere Hälfte hat heute Geburtstag und du hast noch kein Geschenk? WARUM bist du zu spät dran? WESHALB hast du das Geschenk nicht schon vor Wochen besorgt? Organisiere dich besser. Trage dir Termine und Deadlines in deinen Kalender ein. Wie oben schon bemerkt – verschwende keine Zeit mit unwichtigen Dingen.
  12. Betrachte die Situation objektiv
    Du bist gerade in einer stressigen Situation? Du weißt gar nicht, wie du das alles schaffen sollst? Tritt im Geist einen schritt zurück und betrachte die Situation von außen. Was sind die Fakten? Wo liegen die Probleme? Wenn dein Freund oder deine Freundin in dieser Situation wäre – welchen Ratschlag würdest du ihm bzw. ihr geben?
  13. Denke positiv
    Versuche, den positiven Ausgang deiner Aufgabe, Situation oder Herausforderung zu planen. Stelle dir fest vor, wie und dass du es schaffst. Es ist schwer, etwas positives zu erkennen, wenn man nur Schwierigkeiten und Misserfolge sieht. Denke positiv. Denke objektiv. Gehe das Problem mit einer positiven Grundstimmung an, das nimmt viel vom inneren Druck und Stress. Zudem ist diese Herangehensweise sehr viel effektiver und die Wahrscheinlichkeit auf einen positiven Ausgang sehr viel größer, als bei einem pessimistischen Ansatz.
  14. Habe dein Ziel fest vor Augen
    Ein großer Stressfaktor ist Unsicherheit. Wie kann ich das erreichen? Was, in solch kurzer Zeit soll das möglich sein? Das kann ich nicht schaffen…
    Doch, du kannst! Konzentriere dich auf das Ergebnis. Habe es fest im Auge und arbeite darauf hin. Auch dadurch reduzierst du Stress.
  15. Lerne aus der Erfahrung
    Meistere stressige Situationen mit deiner Erfahrung. Du warst schon in schwierigen und stressigen Situationen. Wie hast du damals reagiert? War es letztlich wirklich so dramatisch, wie du es zu Beginn empfunden hast? Erinnere dich an mehrere solche Erfahrungen und schätze deine jetzige aufgrund deiner Erfahrung realistisch ein.

Natürlich kann ich das hier leicht schreiben, wenn ich nicht in deiner Haut und Situation stecke. Aber versuch’s. Auch ich hatte und habe Stress. Aber durch die oben genannten Punkte habe ich mein Stresslevel im Griff. Und – ganz ehrlich – die meisten Dinge über die man sich im Alltag aufregt, sind sowieso nicht wert, sich darüber aufzuregen… 😉

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